Kita membutuhkan kecukupan nutrisi untuk hidup dan menjalankan aktivitas sehari-hari. Nutrisi ini didapatkan dari makanan sehari-hari, sehingga penting bagi kita untuk mengonsumsi menu makanan sehat yang mengandung gizi seimbang. Apa yang dimaksud dengan gizi seimbang?

Gizi seimbang adalah kombinasi menu makanan sehari-hari yang mengandung seluruh zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh. Pada dasarnya, tak ada satu pun bahan makanan yang mengandung semua zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh, sehingga kita harus mengkonsumsi aneka ragam makanan untuk memenuhi kebutuhan akan zat gizi makro, seperti karbohidrat, protein, lemak dan serat, serta zat gizi mikro, yaitu vitamin dan mineral. Selain jenis makanan, jumlah makanan dan jadwal makan yang teratur juga penting.

Panduan Gizi Seimbang

Dalam menyusun menu makanan sehat ini, ada sepuluh pedoman atau pesan gizi seimbang yang dapat diikuti, yaitu:

Nikmati dan syukuri beragam makanan.
Biasakan makan aneka ragam makanan pokok.
Biasakan makan lauk pauk yang kaya protein.
Banyak makan sayur dan buah-buahan.
Batasi makanan asin, manis dan berlemak.
Biasakan sarapan di pagi hari.
Biasakan minum cukup air putih yang aman.
Biasakan membaca label pada kemasan makanan.
Lakukan aktivitas fisik secara rutin dan jaga berat badan ideal.
Biasakan mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir.

4 Sehat 5 Sempurna dan Gizi Seimbang

Pedoman gizi seimbang ini dulu dikenal dengan istilah empat sehat lima sempurna, yang dicetuskan oleh Bapak Gizi Indonesia, Prof. DR. Poorwo Sudarmo pada tahun 1950. Terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayur dan buah, serta susu sebagai penyempurna.

Sejalan dengan berjalannya waktu, ditemukan bahwa penerapan gizi seimbang dalam masyarakat belum optimal, sehingga menyebabkan berbagai masalah terkait perilaku makan, perilaku hidup bersih dan sehat, serta berbagai penyakit yang berhubungan dengan gizi.

Oleh karenanya, dibutuhkan pedoman gizi seimbang yang bukan hanya menjadi panduan konsumsi makanan sehari-hari, tapi juga perilaku hidup bersih, aktivitas fisik, dan pemantauan berat badan secara teratur untuk menjaga berat badan normal.

Pedoman empat sehat lima sempurna ini kemudian diganti dengan gizi seimbang sebagai pedoman kebutuhan gizi harian, serta untuk memetakan pembagian porsi makanan pokok, lauk pauk, buah dan sayur untuk sekali makan dengan memakai pendekatan isi piringku yang dilengkapi dengan panduan dalam membiasakan perilaku hidup sehat.

Isi Piringku, Pola Makan dan Hidup Lebih Sehat

Isi piringku adalah panduan kebutuhan gizi harian seimbang, yang lahir dari perkembangan ilmu dan penyempurnaan para ahli gizi, dan disusun oleh Kementerian Kesehatan RI. Bedanya dengan 4 Sehat 5 Sempurna adalah pola makan Isi Piringku tak hanya memberi panduan jenis makanan dan minuman yang dikonsumsi sekali makan, tapi juga porsi makanan yang dapat memenuhi kebutuhan gizi dalam satu hari.

BACA: Isi Piringku, Pedoman Makan Kekinian Orang Indonesia

Dalam Isi Piringku setiap kali makan, 50 persen piring diisi dengan sayur dan buah, sedangkan 50 persen lainnya diisi dengan makanan pokok dan lauk pauk.

Makanan Pokok

Sumber karbohidrat dan tenaga utama, yang didapat dari beragam bahan makanan pokok. Seperti halnya Indonesia dengan keberagaman suku, budaya dan daerahnya, bahan makanan pokok di Indonesia pun beraneka ragam, seperti beras, jagung, sagu dan umbi-umbian (ubi, talas, singkong), kentang, gandum dan produk olahannya, seperti mie, roti dan pasta. Konsumsinya disesuaikan dengan kondisi, kebiasaan, dan budaya setempat. Meski beragam, bahan makanan pokok ini harus memenuhi syarat-syarat berikut ini:

Mengandung karbohidrat (HA)
Bersifat menyenangkan
Rasanya netral
Harganya murah
Mudah didapat, ditanam dan diolah
Bisa disimpan lama

Lauk Pauk

Sumber protein hewani dan nabati yang memiliki kelebihan dan kekurangannya masing-masing. Lauk hewani kandungan kolesterol dan lemaknya lebih tinggi, namun memiliki kandungan asam amino yang lebih lengkap dan mudah diserap tubuh. Sedangkan lauk nabati kandungan lemak tak jenuh dan isoflavonnya lebih tinggi, namun berisiko kurang higienis dalam proses pengolahannya dari kacang-kacangan.

Contoh lauk hewani adalah daging merah (sapi, kambing, dll), unggas (ayam, bebek), ikan dan hasil laut, telur, susu dan produk olahannya. Sedangkan lauk nabati antara lain tahu, tempe, kacang-kacangan (kacang tolo, kacang tanah, kacang merah, kacang hijau)

Buah-buahan

Sumber serat, vitamin dan mineral yang memiliki berbagai manfaat berikut ini:

Mengandung air dan sumber gizi yang dapat meningkatkan metabolisme tubuh.
Sumber antioksidan alami terbesar yang dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh.
Mencegah berbagai penyakit kronis, seperti stroke, jantung, hipertensi, kanker, dan kerusakan hati.
Kaya vitamin, mineral dan zat penting lainnya yang dapat menjaga kebugaran tubuh.
Obat luar tubuh untuk mengobati jerawat, bisul dan lain sebagainya.

Konsumsi rutin buah-buahan, seperti pisang, melon, semangka, pepaya, belimbing, apel, jambu air dan lain sebagainya untuk mendapatkan manfaat optimalnya.

Sayur-sayuran

Sumber berbagai nutrisi penting, seperti asam folat, potassium, karoten, zat besi, vitamin A, vitamin, C dan vitamin E, dengan kandungan air yang tinggi. Manfaat sayur-sayuran antara lain

Mengurangi dan mencegah stress
Membuat BAB lebih lancar
Mencegah penyakit kronis, seperti jantung, stroke dan kanker
Menjaga berat badan seimbang
Membersihkan racun dalam tubuh (detoksifikasi)
Mencegah cacat pada bayi
Menjaga kesehatan mata dan kulit
Memperkuat tulang

Contoh sayur-sayuran antara lain terong, timun, bayam, kangkung, buncis, brokoli, wortel, tomat, kol dan lain sebagainya.

Cuci Tangan Pakai Sabun dengan Air Mengalir

Panduan Isi Piringku juga berisi ajakan untuk mencuci tangan dengan sabun dan air mengalir sebelum dan setelah makan, sebelum dan sesudah buang air kecil dan besar, sebelum menyusui dan setelah beraktivitas. Hal ini karena kulit tangan yang lembab membuat kuman dan kotoran mudah menempel di tangan.

Mencuci tangan dengan sabun hingga bersih dapat mencegah kuman dan bakteri berpindah dari tangan ke dalam tubuh, sehingga mencegah risiko terkena penyakit, diare, infeksi saluran pernapasan atas, cacingan, penyakit kulit dan mata dan Hepatitis A.

6 langkah mencuci tangan yang baik dan benar

1.Tuangkan sabun pada tangan yang telah dibasahi. Kemudian gosok dan usap kedua telapak tangan dengan arah memutar.

2. Jangan lupa menggosok kedua punggung tangan secara bergantian.

3. Bersihkan sela-sela jari tangan dengan menggosok.

4. Kunci ujung jari kedua tangan untuk membersihkan.

5. Bersihkan kedua ibu jari dengan menggosok dan memutar secara bergantian.

6. Letakkan ujung jari di atas telapak tangan, lalu gosok perlahan. Bilas kedua telapak tangan dan keringkan.

Beraktivitas Fisik

Aktivitas fisik berfungsi untuk mengeluarkan energi dari tubuh, lewat gerakan tubuh dan kerja otot rangka. Lakukan minimal 30 menit setiap hari, baik aktivitas ringan, seperti berjalan santai, membaca, menulis, atau latihan peregangan, dan aktivitas sedang, seperti berjalan cepat, berkebun, membersihkan rumah dan mencuci mobil.

Manfaat beraktivitas fisik secara rutin antara lain:

Meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, dan metabolisme tubuh.
Meningkatkan kerja otot jantung dan paru.
Memelihara kesehatan tulang, otot, dan sendi.
Mencegah stress, serta mengurangi kecemasan dan depresi.
Mengurangi risiko diabetes dan tekanan darah tinggi.
Menjaga berat badan ideal.
Meningkatkan kemampuan dan keterampilan tubuh.

BACA: 6 Manfaat Aktivitas Fisik bagi Tubuh

Minum Air 8 Gelas Sehari

60-70% dari tubuh manusia terdiri dari air, sehingga minum air penting untuk mencegah dehidrasi atau kekurangan cairan tubuh. Yang paling sehat tentunya air putih yang tidak berasa, berwarna, berbau dan tidak mengandung mikroorganisme berbahaya.

Manfaat minum air putih 8 gelas setiap hari adalah memelihara fungsi ginjal, mengurangi risiko kanker kandung kemih, memperlancar pencernaan, menjaga kesehatan kulit dan mengontrol kalori.

Tips memenuhi kebutuhan air putih setiap hari, yaitu:

Minum air putih saat makan atau mengkonsumsi camilan.
Sediakan gelas atau botol berisi air minum di meja atau tas yang Anda bawa saat beraktivitas.
Tambahkan rasa pada air putih agar terasa lebih enak, seperti buah-buahan dalam infused water.

Menjaga Berat Badan Ideal

Pantau indeks massa tubuh Anda setiap bulan, yaitu perhitungan jumlah berat badan normal dibagi tinggi dikalikan berat badan seseorang. Kelebihan berat badan atau tubuh yang terlalu kurus bisa menjadi indikator penurunan kesehatan, yang membuat Anda lebih rentan terhadap berbagai penyakit.

Memahami dan mempelajari Isi Piringku sebagai panduan kebutuhan gizi harian seimbang saja tidak cukup. Yang terpenting adalah komitmen dalam pelaksanaannya, agar dapat meraih manfaat hidup sehat yang maksimal.

Audio : Instruksional Aktivitas Fisik

Gerakan Anak Bergizi

Panduan Kesehatan Ibu dan Anak